مسجد جامع امام حسین(ع) شهر اندیشه

غنی ترین مواد غذایی حاوی امگا 3

بعضی از چربی ها برای بدن انسان ' ضروری' هستند زیرا بدن نمی تواند آنها را سنتز کند. از بین آنها اسیدهای چرب امگا 3 به خاطر تاثیرات مثبت بر سیستم قلبی عروقی شناخته شده ترند. بعضی از افراد برای تامین نیاز بدن به این مواد به سراغ مکمل های غذایی می روند در حالی که برخی از مواد غذایی حاوی مقدار کافی از این اسیدهای چرب هستند.

 روغن کلزا
روغن کلزایا کانولا سرشار از اسید آلفا لینولئیک است که نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه از خانواده امگا 3 است. بدن نمی تواند اسید آلفا لینولئیک را بسازد از همین رو برای بدن ضروری است و باید از طریق منابع غذایی تامین شود.
اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه می توانند در بدن به اسیدهای چرب با زنجیره بلند تبدیل شوند که برای سلامت سیستم قلبی عروقی مفیدند. اما مقدار این تغییرکم و 1 تا 3% است. به همین خاطر توصیه می شود مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند حتما در برنامه غذایی گنجانده شود.
ماهی ماکرو
ماهی ماکرو یکی از بهترین خوراکی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است. این چربی ها فواید بسیاری برای بدن دارند که ازجمله می توان به کاهش فشار خون،‌ تری گلیسرید و تشکیل رسوبات در خون اشاره کرد و همچنین خطرابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد.
سمنه خوراکی
آن گیاه به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، به طوری که هر 100 گرم آن 200 تا 360 میلی گرم امگا 3 با زنجیره کوتاه دارد. به این گیاه ظریف باید هنگام سرو چاشنی اضافه شود. بهتر است کمی روغن شیرین مانند روغن گردو و خیلی کم سرکه یا آبلیمو به آن اضافه کنید. بعضی دیگر از سبزیجات سبز مانند کلم و کاهو نیز امگا 3 دارند.
سمنه خوراکی را با سردبشویید اما آن را در آب خیس نکنید. این سبزی را می توانید 3 تا 4 روز در کیسه مخصوص سبزیجات در یخچال نگه دارید.
روغن کتان
روغن کتان حاوی مقدار بالایی اسید آلفا لینولئیک است. توصیه می شود روزانه یک قاشق سوپخوری از این روغن استفاده شود تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش یابد. این روغن زود ترش می شود؛ آن رادر یخچال نگهداری کنید و بهتر است پس از بازکردن درب آن زودمصرف کنید. هر بار مقدار کمی بخرید و ظروف مات آن ارجحیت دارد.
تخم مرغ غنی شده
تخم مرغ های غنی شده از نظر مقدار چربی،‌ پروتئین و کلسترول با تخم مرغ های معمولی تفاوت ندارد؛ بلکه فقط مقدار امگا 3 آنها بیشتر است. اگر به خوراک مرغ دانه کتان افزوده شود تخم آنها نیز غنی از امگا 3 خواهد شد. مرغ بخشی از امگا 3 دانه کتان را که زنجیره کوتاه است به امگا 3 با زنجیره بلند تبدیل می کند.
ماهی آزاد
مقدار بالای اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند باعث شده تا این نوع ماهی یکی از بهترین منابع چربی های ضروری باشد. برای اینکه فواید مثبت آن حفظ شود آن را به مدت طولانی طبخ نکنید.
روغن شاهدانه
دانه های شاهدانه منبع منحصر به فرد امگا 3 هستند. این روغن نه تنها مانند دیگر روغن های گیاهی حاوی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است بلکه اسیدهای چرب با زنجیره متوسط نیز دارد. این اسیدها بسیار راحت تر دربدن جذب می شوند.
گردو
گردوحاوی مقدار بالایی اسیدهای چرب غیراشباع چندتایی است، به طوری که 70% چربی کلی آن را شامل می شود. حدود یک پنجم آنها اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره کوتاه هستند. بهتر است گردو را با پوست خریداری کنید زیرا چربی های غیر اشباع‌ آن خیلی زوداکسید می شوند.